足のズーンと重い痛みやむくみに効くストレッチ
こんにちは！
インストラクターのsayakoです。
最近涼しくなってきましたね。季節の変わり目は衣替えや空調の調整を誤って何かと体調を崩しがち…
私は特に足に影響が出やすく、ふくらはぎがズーンと重くなり、ひどい時には眠れないほど。
今日はそんな私が日々実践している足のむくみに効くストレッチをご紹介したいと思います。
①足首と足指の関節ストレッチ
長座（両足を身体の前面に投げ出す）の姿勢から、ふとももの上に片方の足首を乗せて、手を使って足首をぐーるぐる。反対回りもぐーるぐる。
その後、足指の付け根に1本ずつ、手のひらを覆いかぶせるようにして、手の指を入れ、5本の指全て絡ませます。可能なら手の指の付け根まで押し込んでいきます。
吸う息で背筋を伸ばして、吐く息でお腹に力を入れながら手の指をぐうをするイメージで、足のつま先をゆっくり内側へ握っていきます。呼吸に合わせて繰り返します。
終わったら、足の指先1本ずつ、くるくると手を使って、足指の付け根から動かしていきます。
②ふくらはぎを伸ばすストレッチ
長座から、両手の平はお尻の後ろあたりに置き、上半身を軽く支えます。
つま先を天井方向に向けて、吸う息に合わせてかかとをゆっくり押し出します。ふくらはぎで床を押すイメージです。吐く息で脱力。ゆっくり呼吸に合わせて繰り返し行います。
長座じゃなくても、寝ながらでも出来ますよ！
血流がじーんわりふくらはぎに巡る気持ち良さを感じてください。
③足首ワイパー
こちらも長座もしくは寝ながらでも出来ます。足幅を腰幅の2.5倍ほど広げます。
つま先を内側へパタン、次は外側へパタン。内外、内外と半円を描くようにパタパタ動かします。ふとももや足の付け根が動いていることを意識して、テンポ良くワイパーのように行っていきましょう。
④ふくらはぎを打ちつけるストレッチ
長座の姿勢で、足をパタンパタンとふくらはぎを床に打ちつけるように動かします。呼吸を忘れずに、ふうーっと深い呼吸と共にリラックスして行いましょう！
さて、①〜④全て、とっても簡単なので寝る前の習慣にしていただくと、だんだんズーンとしたふくらはぎの重い痛みがやわらいでいきますよ。
１日中デスクワークだったり、階段よりもエスカレーターやエレベーターを使ったり、近い距離でも歩かずに車を使ってしまったりと生活が便利になればなるほど、体を動かす機会は減少していきますよね。
運動不足だと自覚していても、何から始めれば良いのか分からない方が多いと思います。
そのような方は、まず体の中で筋肉量の多い下半身のトレーニングをお勧めします。下半身強化は何歳から始めても遅くありません。
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